W ostatnich wpisach poruszony został temat oczyszczania i uszczelniania jelit, a dziś będzie o odbudowie flory bakteryjnej jelit. Jest to krok numer trzy w 3-stopniowym procesie naprawy i leczenia jelit. Zachęcam Cię w pierwszej kolejności do przeczytania poprzednich artykułów:

KROK 1. Detoks i oczyszczenie jelit PRZECZYTAJ

KROK 2. Uszczelnienie jelit PRZECZYTAJ

PO CO NAPRAWIAĆ JELITA I KIEDY JEST TO POTRZEBNE?

Przy chorobach takich jak zespół jelita drażliwego, czyli IBS, SIBO, wzdęcia, zaparcia, biegunki, które często występują naprzemiennie, najczęściej mamy do czynienia właśnie z rozszczelnionymi jelitami, które to wymagają tej naprawy.

W tym wpisie dowiesz się:

• z czego mogą wynikać problemy z florą jelitową
• dlaczego mikrobiom to droga do zdrowia i szczęścia w życiu 

Dzisiaj naprawdę łatwo doprowadzić się do takiego stanu funkcjonowania, w którym czujemy się fatalnie i zaczynamy chorować na choroby autoimmunologiczne. Chcę jasno i klarownie chcę zakomunikować, że nie „odbudujesz” swojego mikrobiomu, czyli flory jelitowej w dwa tygodnie, a nawet i w dwa miesiące! Na początek zdecydowanie warto zrozumieć, skąd wynikają te problemy, żeby na ślepo nie przyjmować suplementów czy produktów, które mogą Ci wręcz zaszkodzić.

To, co było latami lekceważone teraz wymaga kilku, a czasami nawet kilkunastu miesięcy pracy, by przywrócić równowagę i nie ma tutaj złotego środka, choćby ktoś Ci mówił, że tak będzie. Owszem, są dane wskazujące na to, że w ciągu 24-48 godzin od wprowadzenia zmian w żywieniu, w SKŁADZIE (ale nie funkcji!) mikrobiomu jelitowego już zajdą szybkie… jednak niestety przejściowe zmiany. By zmiany były trwałe musi nastąpić długoterminowa stymulacja mikrobiomu i wówczas drobnoustroje w nim bytujące przynoszą realne korzyści dla organizmu.

A teraz zastanówmy się… Z CZEGO MOGĄ WYNIKAĆ ZABURZENIA FLORY JELITOWEJ?

Niezależnie od wieku, mogą one wynikać z kilku kwestii tj.: 

• niedokwaszony żołądek, czyli zbyt mało kwasów trawiennych
• przerost grzybów z rodziny CandidaSIBO - czyli zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego
• IBS - zespół jelita drażliwego czy wrażliwego.

Ale… problemy z jelitami mogą być również spowodowane przez: 

• pasożyty i inne patogeny
• przewlekły stres
• prozapalną dietę
• niedobory, czyli nagminne niedożywienie
• zaburzenia rytmów okołodobowych
• antybiotyki
• nadmiar toksyn czy metali ciężkich w ciele
• alkohol

JAKIE KORZYŚCI DAJE ZDROWA FLORA JELITOWA?

ODPORNOŚĆ

 Po pierwsze: właściwie fermentuje składniki odżywcze, stymuluje układ odpornościowy do walki z drobnoustrojami, produkuje witaminy (między innymi witaminę K i biotynę, tak istotną, gdy chcemy mieć ładne włosy.) A przede wszystkim w dobie powszechnych problemów hormonalnych, zdrowa flora jelitowa odpowiada za produkcję hormonów - to właśnie jelita za nie odpowiadają i stąd biorą się problemy hormonalne.

SAMOPOCZUCIE

Co więcej, zdrowe jelita zapobiegają depresji, stanom ciągłego przemęczenia i apatii. Gdy o nie dbamy następuje też poprawa samopoczucia i zmniejszenie pojawiania się czy też nasilania objawów psychicznych. 

Dlaczego tak jest? Około osiemdziesiąt procent serotoniny, czyli ważnego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym jest syntetyzowane właśnie w jelitach, a synteza serotoniny jest regulowana przez mikroflorę jelitową. Kilka z gatunków bakterii obecnych w naszych jelitach określa się wręcz jako „psychobiotyki” i bardzo często brakuje ich u osób z zaburzeniami psychicznymi w świetle najnowszych badań naukowych. 

ODCHUDZANIE

Zdrowa flora jelitowa pomaga też schudnąć i to znacząco, nawet u tych opornych na dotychczasowe leczenie. Najnowsze badania na Uniwersytecie w Kopenhadze wskazują jasno na związek zdrowej flory jelitowej ze zgrabną sylwetką oraz na zaburzenia w jej działaniu i otyłością. Tak więc dbając o swoje jelita, zapewniamy sobie zgrabną sylwetkę na lata. 

Mówi się, że jelita to nasz drugi mózg, ja jednak śmiem twierdzić, że ten pierwszy mózg, jest mózgiem tylko z nazwy, a jelita są tak naprawdę mózgiem operacyjnym ogromu procesów życiowych i jednocześnie realnie wpływają na ten mózg właściwy, ot chociażby poprzez syntezę wspominanej wcześniej już serotoniny.

STAWY

Nawet ból stawów jest związany z florą jelitową, ale też choroba taka jak fibromialgia. Są badania, które potwierdzają związek tej rzekomo nieuleczalnej choroby z dysbiotyczną florą jelitową. Pewnie już wiesz dlaczego mówię o chorobach nieuleczalnych, a jeśli nie - to powiem tylko, że sama wyleczyłam się z również rzekomo nieuleczalnej choroby właśnie poprzez uregulowanie pracy mikrobiomu jelitowego. Jeśli więc chorujesz na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, autoimmunologiczną warto poruszyć tę kwestię.

UKŁAD NERWOWY

Jeśli ktoś z Was ma jeszcze wątpliwości czy ten mikrobiom jest taki wspaniały, to dodam, że jelitowy układ nerwowy, czyli nasz „drugi mózg” ma sto milionów neuronów i jest to znacznie więcej niż w rdzeniu kręgowym albo w obwodowym układzie nerwowym. Już samo to powinno nam wszystkim dawać do myślenia. 

Nasz mikrobiom, czyli flora bakteryjna, to miliardy bakterii, których jest więcej niż komórek w naszym ciele i jest ich średnio jakieś dziewięć razy więcej. Geny naszego mikrobiomu jelitowego przewyższają ilościowo nasz własny genom w ogromnym stosunku, czyli 150:1. Czyli mamy sto pięćdziesiąt razy więcej genotypu jelitowego niż tych tzw. zwykłych genów. Zatem nie pozostawia to żadnych złudzeń, że zdrowie jest ogromnie zależne od mikrobiomu i od stanu jelit.

ODBUDOWA MIKROBIOMU

Co zatem decyduje o jakości mikrobiomu i jak go odbudować? Po pierwsze i najważniejsze - różnorodność pokarmowa. Tylko i wyłącznie DŁUGOTERMINOWE różnorodne żywienie umożliwia naszemu ustrojowi wygenerowanie różnorodnej i bogatej gatunkowo flory jelitowej, która będzie chronić przed kolonizacją grzybiczą czy drobnoustrojami gnilnymi! Mowa tutaj szczególnie o różnorodności roślinnej, która jest kluczowa. Według Kliniki Taymount (pierwszej na świecie kliniki transplantacji mikrobioty kałowej) chodzi tutaj o  50 różnych produktów roślinnych tygodniowo. Tym sposobem zbudujesz zdrową, silną florę jelitową i wspaniałą odporność. 

Nie powiem Ci co konkretnie jeść, bo nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi i dla każdego będzie to wyglądało inaczej w zależności od aktualnego stanu mikrobioty. Natomiast jedno jest pewne, różnorodność to słowo klucz. Żywność roślinna, też ta fermentowana jest super. Dla przykładu w badaniu Ukhanovej już po 18 dniach jedzenia pistacji lub migdałów [1] zaobserwowano znaczący wpływ na strukturę mikrobioty - podniosła się synteza kwasu masłowego, a z kolei migdały znacząco pomagają wzrastać bakteriom z rodziny Bifidobacterium. Generalnie, orzechy zwiększają różnorodność całego mikrobiomu.

JAK DŁUGO TRWA ODBUDOWA MIKROBIOMU?

Im bardziej dysbiotyczny sposób żywienia nam towarzyszył, tym dłuższy proces odbudowy i na początku (szczególnie obserwuje się to przy zespole jelita wrażliwego) przy nadwrażliwości na wiele produktów trzeba trochę je ograniczyć początkowo, by uspokoić system, a potem w łagodny sposób wprowadzać szerszy zakres pokarmowy.

Czasami zdarza się też tak - i być może dotyczy to właśnie Ciebie - że tak zwane „ZŁOTE RADY” o większej różnorodności w diecie, większej ilości błonnika, wprowadzone w życie powodują pogorszenie samopoczucia i jeszcze większe dolegliwości. Zadajesz sobie wtedy pytanie: dlaczego nie toleruję coraz większej ilości produktów uważanych za zdrowe?

I owszem, może tak się zdarzyć. Wtedy trzeba zacząć od działań, które wręcz mogą wydawać się zupełnym przeciwieństwem tego, co rozumiemy jako żywienie wspierające mikrobiom jelita. Należy poprawić dokwaszenie żołądka, zadbać o prawidłowe trawienie w górnym odcinku układu pokarmowego, a dopiero stopniowo wprowadzać te zdrowe produkty. Zwiększenie możliwości trawiennych i metabolicznych w sytuacji, gdy ma się dysfunkcyjne jelita to po prostu PROCES…który wymaga CZASU i dużo cierpliwości, a przede wszystkim zasady małych kroków.

Wielokrotnie w swojej praktyce słyszę „stosowałam zdrową dietę bez glutenu przez miesiąc i nic”. Czymże więc jest ten miesiąc w obliczu wielu lat braku dbałości o swój mikrobiom. No właśnie - kropelką w morzu. Bardzo często miesiąc to za mało, gdy nie dbało się o jelita kilkanaście lat i lekceważyło pierwsze objawy ich dysfunkcyjności.

PODSUMOWANIE

Różnorodność żywieniowa to pierwszy i najważniejszy krok do przywrócenia prawidłowej flory jelitowej. W kolejnych artykułach opiszę, co ten proces przyspieszy. Daj koniecznie znać w komentarzu czy masz dolegliwości jelitowe i chcesz dowiedzieć się jak temu zaradzić?

ŹRÓDŁA

[1] Badanie pistacje i migdały: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24642201/

Dubinkina V. B. et al. Links of gut microbiota composition with alcohol dependence syndrome and alcoholic liver disease. Microbiome. 2017 Oct 17;5(1):141.

Lee, Eunjung, Jang-Eun Lee. „Impact of drinking alcohol on gut microbiota: recent perspectives on ethanol and alcoholic beverage.” Current Opinion in Food Science (2020).

Keshavarzian, A., et al. „Leaky gut in alcoholic cirrhosis: a possible mechanism for alcohol-induced liver damage.” The American journal of gastroenterology 94.1 (1999): 200-207.

Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82.

Lee, Jang-Eun, et al. „Alteration of gut microbiota composition by short-term low-dose alcohol intake is restored by fermented rice liquor in mice.” Food Research International 128 (2020): 108800.

Jeong, Seok-Tae, Han-Seok Choi, and Ji-Eun Kang. „Korean Alcoholic Beverages: Makgeolli/Yakju.” Korean Functional Foods: Composition, Processing and Health Benefits (2018): 441.

Cardona, Fernando, et al. „Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health.” The Journal of nutritional biochemistry 24.8 (2013): 1415-1422.

Agnieszka Trojnar, właścicielka ZiołoMed