W dobrze zbilansowanej diecie tłuszcze są równie ważnym składnikiem jak białka, czy węglowodany. Są one nie tylko źródłem energii, ale także dostarczają składniki niezbędne do budowy naszych komórek, tkanek i narządów oraz zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zasługują na szczególną uwagę, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć, dlatego ważne jest, aby dostarczać je z dietą. Zalicza się je do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). 

Ze względu na budowę chemiczną wyróżnia się kwasy tłuszczowe: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

- Nasycone wpływają najbardziej niekorzystnie na nasz organizm. Zwiększają ryzyko chorób nowotworowych, podnoszą poziom cholesterolu we krwi, przyspieszając rozwój miażdżycy. Ich źródłem są tłuste mięsa, tłusty nabiał, żywność przetworzona, wyroby cukiernicze, słodycze, olej kokosowy.

- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są już zdecydowanie bardziej pożądane. Analogicznie do nasyconych te obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Można je znaleźć w oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym.

- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to kwasy z rodziny n-6 i n-3. To właśnie one mają najwięcej właściwości prozdrowotnych i są niezbędne dla naszego organizmu.

PODZIAŁ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Do rodziny omega-3 zalicza się:

• kwas alfa-linolenowy (ALA), 
• kwas eikozapentaenowy (EPA), 
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) 

Natomiast omega-6 to:

• kwas linolowy (LA), 
• kwas arachidonowy (AA)

DZIAŁANIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH WIELONIENASYCONYCH

Omega-3:

• odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego oraz mózgu, a także narządu wzroku 
• wpływają na rozwój umysłowy oraz funkcji poznawczych i behawioralnych
• obniżają ryzyko wystąpienia depresji, także poporodowej, oraz choroby afektywnej dwubiegunowej
• zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji
• hamują odkładanie się tkanki tłuszczowej, zmniejszają apetyt, dzięki czemu zapobiega otyłości, insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2
• mają działanie przeciwmiażdżycowe, zmniejszają stężenie cholesterolu i triglicerydów
• chronią przed chorobą niedokrwienną serca, zapobiegają nadciśnieniu i zakrzepom
• niedobór EPA i DHA może prowadzić do rozwoju zaburzeń neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona, Alzheimera i inne)
• wykazują działanie antyoksydacyjne, antyalergiczne, przeciwzapalne
• mają działanie przeciwnowotworowe
• są cząsteczkami układu immunologicznego i biorą udział w modulowaniu jego funkcji (EPA), co jest ważne w chorobach autoimmunologicznych
• EPA i DHA są składnikiem w ciąży, wpływają na prawidłowy czas jej trwania i masę urodzeniową dziecka

Omega-6:

• kwas linolowy zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL ("złego" cholesterolu), natomiast zwiększa stężenie frakcji HDL ("dobrego" cholesterolu); obniża także poziom triglicerydów we krwi
• kwas linolowy przeciwdziała także utracie wody przez skóry dzięki właściwościom uszczelniającym
• kwas arachidonowy wchodzi w skład fosfolipidów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka, a więc wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządu oka oraz mózgu
• kwas arachidonowy bierze także udział w czynnościach układu rozrodczego

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe różni się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego oraz stanu zdrowia. 

U osób dorosłych i dzieci (2-8 lat) kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić 0,5% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Natomiast odpowiednia dawka DHA + EPA to 250 mg/dobę. Taką ilość zapewni spożycie 2 porcji ryb (z czego jedna to ryby tłuste) w tygodniu. Kwasy linolowy z rodziny omega-6 powinien wynosić 4% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią oprócz dawki opisanej dla osób dorosłych powinny przyjmować dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę.

U niemowląt i małych dzieci zapotrzebowanie wynosi 100 mg DHA na dobę, natomiast kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwas linolowy (LA) tak jak u osób dorosłych.

U osób z chorobami serca można suplementować DHA w zwiększonej dawce nawet do 1000mg/dobę. Natomiast u pacjentów z hipertriglicerydemią można rozważyć stosowanie suplementów olejów rybnych (głównie jako terapię wspomagającą) w ilości 2–3 g/dobę długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Oprócz tego ważny jest również stosunek spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 do n-6. Według zaleceń powinien on wynosić 1:5 (n-3:n-6). W Polsce szacuje się dużo większe spożycie kwasów omega-6 nawet w stosunku 1:15. Kwasy omega-6 w nadmiarze mają działanie prozapalne oraz mogą zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych, dlatego warto dbać o odpowiednią podaż zarówno omega-3, jak i omega-6.

ŹRÓDŁA OMEGA-3 I OMEGA-6

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych DHA i EPA są ryby morskie. Jednak należy pamiętać, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn. Najmniej metali ciężkich zawierają gatunki małe i niedrapieżne, a także pochodzące z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego. Zalecane są: łosoś norweski, szprot, sardynki, sum, pstrąg, flądra, dorsz, makrela atlantycka, ryba maślana, morszczuk, mintaj a także owoce morza: krewetki, krab, przegrzebki, ostrygi, langusta, homar, kałamarnica oraz anchois. W ograniczonych ilościach można spożywać: karpia, halibuta, marlina, okonia, żabnicę, makrelę hiszpańską czy też śledzia. 

Źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są oleje roślinne: rzepakowy, sojowy, lniany, wiesiołkowy oraz zielone części roślin jadalnych, orzechy włoskie, a także niektóre nasiona roślin strączkowych.

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziemy także w olejach roślinnych: rzepakowym, słonecznikowym, lniany, z pestek winogron, szafranowym, bawełnianym, palmowym, kukurydzianym, arachidowym, w orzechach włoskich (LA), a także w żółtku jaj, mięsie i mleku (AA).

W przypadku braku spożycia odpowiedniej ilości ryb zaleca się suplementację preparatami zawierającymi DHA i EPA, które można zakupić w naszym sklepie.