Orzechy – małe, niepozorne, ale niesamowicie bogate w składniki odżywcze. Badania potwierdzają ich właściwości prozdrowotne, a dietetycy zewsząd namawiają do ich spożywania. Co takiego właściwie zawierają? Na co mogą pomóc? Dlaczego w ogóle warto je spożywać? 

NIEOCENIONY SKŁAD

Orzechy są bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (MUFA) oraz wielonienasyconych (PUFA), które zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, zawał serca, udar mózgu), a także cukrzycy. Pomimo dużej kaloryczności wspierają także utrzymanie prawidłowej masy ciała i obniżają ryzyko otyłości. Oprócz tego są źródłem witamin, w szczególności E, z grupy B, kwasu foliowego, oraz składników mineralnych jak: magnez, cynk, fosfor, wapń, żelazo, potas. Ich korzyści prozdrowotne podkreśla się również, dzięki zawartości przeciwutleniaczy, związków fenolowych, fitosteroli, białka oraz błonnika.

ORZECHY NA ODCHUDZANIE

Wbrew powszechnym mitom, że orzechy powinny być eliminowane z diety osób odchudzających się, badania naukowe dowiodły, że są one świetnym wsparciem w walce z otyłością. Dlaczego? Orzechy bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, które dłużej utrzymują uczucie sytości oraz wpływają na termogenezę, co zwiększa zużycie energii przez organizm. 

Przeprowadzone eksperymenty, które sprawdzały wpływ różnych rodzajów orzechów na proces utraty masy ciała, potwierdziły, iż przyczyniają się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, spadku wagi, obniżenia poziomu cholesterolu LDL, wolnych kwasów tłuszczowych, glikemii na czczo, CRP oraz TNF-α, a także poprawy mikrokrążenia.

PROFILAKTYKA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA

Regularne spożywanie orzechów powoduje poprawę profilu lipidowego: obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Dodatkowo zawarte w nich antyoksydanty zmniejszają obecność utlenionych form LDL oraz uszkodzeń DNA zależnych od stresu oksydacyjnego. Orzechy, dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA) mają również zdolność obniżania poziomu markerów stanu zapalnego oraz poprawy reaktywności i elastyczności uszkodzonego śródbłonka. To wszystko sprawia, że orzechy są niezbędnym elementem profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, zarówno pierwotnej jak i wtórnej. 

POMOC W WALCE Z CUKRZYCĄ

Wyniki badań pokazały, że obecność orzechów w diecie osób chorych na cukrzycę typu II może poprawiać wrażliwość na insulinę, kontrolę glikemii i lipidów we krwi, a także opóźniać rozwój i postępowanie choroby. Orzechy są również skuteczne w profilaktyce cukrzycy ciążowej.

JESZCZE WIĘCEJ KORZYSTNYCH WŁAŚCIWOŚCI

Dzięki obecności witamin i składników mineralnych w orzechach wpływają one korzystnie na odporność. Stanowią także ochronę dla mózgu, ponieważ ich regularne spożywanie przyczynia się do zapobiegania zaburzeniom funkcji poznawczych związanych ze starzeniem się organizmu. Wpływają one bowiem na utrzymanie białkowej homeostazy w mózgu. Obecne w orzechach kwasy omega-3 sprawdzają się w profilaktyce depresji i zmniejszają poziom stresu.

Orzechy korzystnie wpływają na proces spermatogenezy u mężczyzn oraz zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci u kobiet. 

DZIENNE SPOŻYCIE ORZECHÓW

Ze względu na ich dużą kaloryczność nie powinniśmy przesadzać z ich spożyciem. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) zaleca spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie, natomiast Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) proponuje, aby spożywać 42 g orzechów dziennie w celu profilaktyki chorób układu krążenia. 

Wystarczy dziennie zjeść jedną garść orzechów, tj. około 10-25 sztuk. 

Kaloryczność orzechów:

• orzechy laskowe 628 kcal/100g
• orzechy włoskie 654 kcal/100g
• migdały 579 kcal/100g
• orzechy macadamia 718 kcal/100g
• orzechy brazylijskie 659 kcal/100g
• orzechy nerkowca  553 kcal/100g
• orzechy pistacjowe 560 kcal/100g
• orzechy arachidowe 567 kcal/100g

JAKIE ORZECHY WYBIERAĆ?

Przede wszytkim surowe, nieprażone i niesolone. Obróbka termiczna sprawiam, że tracą one zdrowe kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Należy również uważać na orzechy kandyzowane, w miodzie, w słodkiej czekoladzie, ponieważ zawierają dużą ilość cukru i tłuszczy nasyconych, a więc tzw. "puste kalorie". 

Dobrze jest kupować jak najświeższe orzechy i przechowywać je w ciemnym, chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce. Zapobiega to jełczeniu tłuszczy i przedłuża ich trwałość.

Orzechy są idealnym dodatkiem do słodkich posiłków: owsianek, placuszków, naleśników, gofrów, owoców, koktajli, ale równie do potraw wytrawnych: sałatek, mięs, kasz. Świetnie sprawdzą się w postaci masła orzechowego lub past, które można kupić lub wykonać samemu. 

Warto pamiętać, aby zadbać również o pozostałe składniki zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety, a także o odpowiednią aktywność fizyczną. Wtedy przyniesie to oczekiwany efekt.

BIBLIOGRAFIA:

Zdrojewicz Z. i wsp.: Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 3(18): 124-130

https://dietetycy.org.pl/korzysci-zdrowotne-jedzenia-orzechow/

https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/orzechy-lek-na-otylosc/